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健康素养之健康生活方式——合理饮食倡“三减”

作者: 发布时间:2021-05-20 浏览次数:2773
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近年来,随着人们生活水平的不断提高,慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁国人健康的头号公敌。为此,国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动,倡导健康的生活方式,“三减”:减少盐类摄入,减少糖类摄入,减少油脂摄入。

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01  减盐

盐的摄入与人体健康息息相关。高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。

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1. 加强对食盐的了解,掌握减盐技巧,如选用新鲜食材,合理应用烹调方法等;

2. 主动改变自己的口味,坚信低盐饮食更健康;

3. 了解日常生活中高盐食物有哪些,包括“隐性”高盐食物;

4. 关注学校食堂食物的咸淡口味,如发现口味偏咸时,主动向管理老师反映;

5. 减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐;

6. 关注食品营养成分表,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品,以及具有“低盐”、“少盐”或“无盐”标识的食品。 

02 减油

油脂是人体主要的能源物质,但过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的冠心病等慢性病的发病风险。所以要控制油脂摄入量。

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1. 控制使用烹调油总量,建议使用带刻度的油壶或油勺;

2. 选择合理的烹饪方法,如凉拌、蒸、煮、炖等,减少用油量;

3. 少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等;

4. 不吃植物人造奶油蛋糕、起酥糕点等,限制反式脂肪酸的摄入;

5. 不喝菜汤或用菜汤拌饭;

6. 阅读食品包装上的营养标签,选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

03 减糖

糖对身体最明显的影响就是长胖,过多摄入含糖饮料可增加肥胖的发病风险,每增加摄入330~350毫升含糖饮料,持续1年,可使儿童体重增加0.5~0.9千克。另外,过量摄入糖类可增加龋齿、近视和糖尿病等疾病风险。

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1. 每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下;

2. 多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料;

3. 减少饼干、冰激淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖食品摄入频率;

4. 烹调食物时少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。


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